Die kurze Antwort: gar nicht. Die etwas längere Antwort liest Du hier.
Evolutionär gesehen ist Sitzen eine Pause von der Bewegung, für die wir geschaffen worden sind. Heute ist Bewegung die Pause vom Sitzen und sogar sportlich motivierte Menschen leiden unter den Folgen des Sitzens.
Summierte sich bis zur Industriellen Revolution die Sitzdauer pro Tag auf ca. 3 Stunden, sitzt der Mensch heutzutage 13 Stunden im Schnitt. Schläfst Du auf der Seite mit angezogenen Beinen? Auch eine Sitzposition.
Kurz nach dem 2. Weltkrieg entsteht eine neue Disziplin, die Ergonomie, die sich mit dem richtigen Sitzen befasst. Lass es mich aus Trainersicht so zusammenfassen: Ja, es gibt wunderbare Büromöbel, die wir im Lockdown vielleicht auch vermissen, aber gerade deren Komfort verschlimmert das Problem zusätzlich. Rollen auf dem Sessel, extra angenehme Armlehnen. Wir wollen noch weniger gern aufstehen. Und hier liegt das Problem.
Ich hatte noch vor wenigen Wochen die Freude, Fahrer*innen eines Verkehrsbetriebs zu coachen, die alle eines gemeinsam haben. Sie sitzen sehr viel und können nicht aufstehen und die Mehrheit (nicht alle!) hatte die sportlichen Tage lange hinter sich.
Bemerkenswert war aber, dass diejenigen, die in ihrem vorherigen Beruf mitunter harte körperliche Arbeit durchführten auch nach ihrer Arbeit mehr Lust zu sportlicher Betätigung hatten und weniger Beschwerden.
Was passiert also bei langem Sitzen und ab wann wird es schädlich?
Die ersten problematischen Effekte von Sitzen treten nach bereits einer Stunde auf!
Deine Gelenke
Können die Muskeln ihre stützende Funktion nicht mehr ausüben, leiden auch die Gelenke. Aber ein gesundes Gelenk braucht Zug und Druck, damit sich die schmierende Gelenksflüssigkeit bilden kann. Auch dieser vollkommen natürliche und notwendige Effekt, nimmt nach einer Stunde sitzen bereits ab.
Dein Gehirn
Man ist, was man tut. Und ein sehr gutes Beispiel geben uns die Fahrer*innen, die früher einem anstrengenden Beruf nachgingen. Wer viel sitzt, programmiert auch sein Gehirn nachhaltig auf Sitzen und noch mehr Inaktivität. Auch wenn es kontraintuitiv wirkt, weil sich ja sitzende körperlich „ausrasten“ können, ist es eben genau andersrum: Beruflich körperlich aktive haben es leichter, aktiv zu bleiben.
Wie schnell passt sich unser Gehirn an? Als Trainer ziehe ich einen Rückschluss: Wir wissen sehr gut, dass Training bereits nach sechs Wochen erste positive Auswirkungen auf das Gehirn zeitigt. Es ist also angebracht anzunehmen, dass Inaktivität ebenso nach 6 Wochen erste Spuren hinterlässt. Zwei Athleten, die aufgrund schwerer Unfälle mehrere Wochen bettlägerig waren bestätigen diese Annahme.
Was kannst Du tun?
Man kann es nicht oft genug sagen. Idealerweise machst Du alle 45 bis 60 Minuten eine Pause vom Sitzen. Kurze Gehpausen von 5 bis 10 Minuten helfen schon. Dies steigert die Durchblutung und die Muskelaktivität, baut Stresshormone ab und hilft gegen die Insulinresistenz.
Wichtig: Dies gilt genauso für trainierte Menschen, die ebenso unter zu langem Sitzen leiden.
PS: Du hast einen Stehtisch?
Das ist wunderbar und hilft sehr vielen Leuten gegen ihre Rückenschmerzen aber Vorsicht. Zu langes Stehen kann Venenprobleme verursachen.
