Um Rückenschmerzen im Alltag vorzubeugen, wird oft angeraten, „richtig zu sitzen“ – doch das ist leichter gesagt als getan. Für „gesundes Sitzen“ braucht es nicht nur eine gerade Haltung, sondern auch gutes Equipment. Neben einfachen Bewegungsübungen sind ein hochwertiger Bürostuhl, eine ergonomisch platzierte Tastatur und die korrekte Bildschirmhöhe sehr hilfreich.
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Richtig sitzen und in Bewegung bleiben
Wer stundenlang starr in einer Haltung bleibt, fühlt sich irgendwann wie versteinert – das beste Gegenmittel gegen diese Verkrampfung ist, immer wieder die Position zu wechseln. Das Gewicht mal nach vorne, mal nach hinten verlagern, herumrutschen und mit den Beinen zappeln: dadurch trainierst du die Muskulatur und wirkst Verspannungen entgegen.
Achte zudem darauf, dass du keine „Schildkrötenhaltung“ einnimmst – also mit gesenktem Kopf und ausgestrecktem Hals vor dem Bildschirm sitzt. Musst du vornübergebeugt am Schreibtisch kauern, lehne dich zwischendurch bewusst zurück und lasse Nacken und Schultern kreisen.
Kurz gesagt: Bleib in Bewegung, auch im Sitzen!
Richtig sitzen – Stuhl, Tisch, Bildschirm und Tastatur einstellen
Um dir die „richtige Haltung“ zu erleichtern, ist die korrekte Einstellung von Bürosessel, Bildschirm, Tisch und Tastatur unverzichtbar.
Die Sitzhöhe deines Schreibtischstuhls sollte auf jeden Fall verstellbar sein. Richte sie so ein, dass deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und du mit beiden Fußsohlen fest auf dem Boden stehst. Dein Rücken sollte zudem Kontakt zur Lehne haben. Somit verteilst du das Gewicht auf alle Bandscheiben und stabilisierst die Rückenmuskulatur. Die Lehne sollte zudem ein wenig Gegendruck auf deinen Rücken ausüben, sodass du dich zwar aufrichtest, aber nicht nach vorne gedrückt wirst. Die Armstützen sollten ebenfalls verstellbar sein und nicht nur den Ellenbogen, sondern den gesamten Unterarm tragen – dadurch wird der Rücken weiter entlastet.
Auch die Höhe des Schreibtischs ist wichtig – im Einklang mit den Armstützen des Stuhls sollten die Ober- und Unterarme beim Aufliegen einen rechten Winkel bilden.
Die Tastatur sollte mindestens zehn Zentimeter vom Rand des Schreibtischs entfernt liegen, damit die Hände bequem aufgelegt werden können. Dies kann die Entwicklung von Sehnenscheidenentzündungen verhindern.
Den Bildschirm solltest du so ausrichten, dass du, wenn du entspannt geradeaus blickst, auf die obere Kante des Monitors schaust. Auf die Mitte des Bildschirms solltest du in einem Winkel von 20–30 Grad sehen. Der Abstand von deinen Augen bis zum Monitor sollte – je nach seiner Größe – zwischen 50 und 70 Zentimetern betragen.
Wenn du dich nun zwischendurch immer wieder kurz streckst, etwa zum Telefonieren aufstehst oder eine fünfminütige Bewegungseinheit einschiebst, wird es dir dein Rücken danken.
