Aus der Reihe Schlaf…

Schlaf, wir brauchen ihn und er wird erst zum Problem, wenn wir zu wenig davon haben. Tatsächlich stehen viele Zivilisationserkrankungen mit schlechtem Schlaf in Zusammenhang: Diabetes, Burnout, Herzkreislauferkrankungen und Angststörungen können durch Schlafmangel zumindest schlimmer werden, wenn nicht mit ausgelöst werden. Dieser Zusammenhang erhärtet sich, wenn man bedenkt, dass wir in den 1950er im Schnitt noch zwei Stunden mehr schliefen als heute. Allerdings kommt es, wie wir später noch sehen werden nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität an.

Tatsächlich kann die Wissenschaft bis heute nicht eindeutig erklären, wie Schlaf genau zu beschreiben ist. Die nächsten Artikel zum Thema Schlaf sind ein Versuch, das Phänomen Schlaf historisch, physiologisch und gesellschaftlich einzuordnen und konkrete Tipps zu geben, wie man vielleicht bestehende Probleme löst. Viele Ratschläge und Strategien leiten sich aus unserer Zusammenarbeit mit Leistungssportler*innen ab.

Acht ist eine Zahl, der wir oft begegnen, wenn es um die ideale Schlafmenge geht. Allerdings ist diese Vorstellung eine moderne Erscheinung, die höchstens einen statistischen Mittelwert abbildet. Viel eher ist sie willkürlich aus der Luft gegriffen:
Margaret Thatcher und Napoleon kamen mit vier bis sechs Stunden Schlaf aus, während Usain Bolt und andere Leistungssportler angeben, mindestens zehn Stunden zu brauchen. 

Der Mitteleuropäer schläft im Schnitt sieben Stunden pro Tag. Ein Drittel der Bevölkerung schläft weniger, ein Viertel sogar weniger als sechs Stunden pro Tag.
All dies ist normal. Immer mehr setzt sich also die Erkenntnis durch, dass Schlaf ein sehr individuelles Thema ist. Genau sowie Kalorienverbrauch, Bewegungsbedürfnis und Sexualität. Fest steht auch, dass Kinder und Jugendliche mehr Schlaf brauchen als Erwachsene und dass wir im Winter mehr Schlaf brauchen als im Sommer. In beiden Fällen sind unsere Hormone dafür verantwortlich. 

Wie anpassungsfähig wir kurzfristig sind, zeigt der Umstand, dass Weltumsegler pro 12 Stunden auf 30 Minuten Schlaf kommen. Diesen Rhythmus halten sie für 3 Monate aus.
Oft quält uns die Frage, ob wir genug geschlafen haben und auch mit wenig Schlaf bereit für die Herausforderungen des Alltags sind. Gerade vor wichtigen Besprechungen und anderen Terminen, quält uns Schlaflosigkeit. Einmalig mag dies kein Problem sein. Allerdings können diese ungewollten Wachphasen Druck erzeugen, der auf Dauer tatsächlich schädlich ist, weil er uns in eine Negativspirale bringt. 

Nach 25 Jahren Leistungssport und aus der Betreuung zahlreicher Leistungssportler*innen kann ich als Autor dieser Zeilen getrost schreiben: Es ist vollkommen in Ordnung und normal, wenn Du in der Nacht vor einem wichtigen Ereignis, schlecht schläfst. Es beeinträchtigt die Leistung nicht. Die kumulative Wirkung der Nächte davor ist wesentlich wichtiger als „diese eine Nacht“.

Damit Du aber in allen anderen Nächten gut schläfst, haben wir ein paar Tipps für Dich:

1) Versuche Deinen Rhythmus nach dem Tageslicht und nicht nach künstlichem Licht zu richten. Beweg Dich so oft es geht an der frischen Luft im Tageslicht.
2) Erkenne Dich selbst. Wann hast Du deine Leistungshoch und Leistungstiefs?
3) Versuche Deinen Tag so zu planen, dass keine Hektik am Morgen aufkommt. Dies beeinflusst Deine Schlafqualität immens. Auch wenn es ein noch so banaler Tipp ist, die eigene Kleidung oder das Frühstück schon am Vorabend vorbereitet zu haben.
4) Vermeide blaues Licht aus Bildschirmen bevor Du zu Bett gehst. Wenn es nicht anders geht, versuche die letzten 30 Minuten vor dem Schlafen „blaulichtfrei“ zu halten.

Im nächsten Artikel erfährst Du mehr über die verschiedenen Chronotypen, den strategischen Einsatz von Koffein und die Schlafzyklen.
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