Wie sich Stress auf unser Gehirn auswirkt

Heute sehen wir uns an, wie Stress auf das Gehirn wirkt, wann er schlecht ist und wie Bewegung seine Folgen lindern kann.
Das Wort Stress deckt so eine große Bandbreite von Emotionen ab, dass je nach Situation definiert werden muss, ob er negativ oder positiv ist. Klar ist, dass wir Reize brauchen, um uns entwickeln zu können: Muskeln brauchen Bewegung, um zu wachsen und unser Gehirn braucht Reize, um funktional zu bleiben oder besser zu werden. Entfallen diese Reize, verkümmern unsere Fähigkeiten.
Ebenso klar ist, dass zu viel auf einmal uns aber auch ernsthaften Schaden zufügen kann. Es gibt dabei keine streng wissenschaftliche Grenze, ab wann Stress beginnt, negativ zu wirken. Ist diese Grenze aber schon längere Zeit überschritten, gibt es Vorgänge in unserem Gehirn, die eindeutig nachweisbar sind.  

Flucht oder Kampf – auch in unserem Kopf!

Wir alle haben den „Flucht und Kampf“ Mechanismus in uns, wenn eine Gefahrensituation auftritt. Dabei wird in unserem Gehirn die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden Achse aktiv. Diese wird später noch mal wichtig.
Für die Spezies Mensch ist bemerkenswert und einzigartig, dass Gedanken alleine reichen, um uns in eine solche Stressreaktion zu bringen: Allein der Gedanke an eine Prüfung, an Montag oder unseren Chef reicht, diese Achse zu aktivieren und uns unbehaglich zu fühlen. 
John Ratey sagt, dass wenn unser Körper auf unsere Gedanken reagiert, können wir umgekehrt unsere Gedanken durch körperliche Aktivität beeinflussen. Anders: Sport kann helfen, die Folgen von Stress abzubauen. Wir sollten uns also bewegen, aber auch, weil Stress dick machen kann. 

Was passiert in unserem Gehirn?

Wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden Achse aktiv schüttet unser Körper erst Adrenalin und dann Cortisol aus. Dieses wirkt langsamer und über die Blutbahn und übernimmt dann die Aufgaben der Energiebereitstellung. Gleichzeitig macht es den Körper insulinresistent und arbeitet schon an der Fetteinlagerung. Dauert Stress zu lange an passieren zwei Dinge: körperlich setzen wir Fett an und verlieren Muskulatur, und im Gehirn bekommt die vorhin beschrieben Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde) mehr Gewicht als uns gut tut. Dabei ist Cortisol selbst weder gut noch schlecht, aber: in der richtigen Dosis hilft es uns, Erinnerungen zu bilden (also zu lernen). Haben wir aber zu viel davon, haben wir Schwierigkeiten, neues zu lernen oder sogar an alte Erinnerungen heranzukommen. Dies lässt sich in bildgebenden Verfahren insofern nachweisen, dass der Hippocampus schrumpft. 

Wie geht man besten mit diesen Auswirkungen um? 

Bewegung startet Erholungsprozesse nicht nur im Körper, sondern auch im Gehirn auf neuronaler Ebene. Regelmäßiges moderates Training hebt unsere Stressresistenz an. Wir erinnern uns an die Wachstumsfaktoren von letzter Woche: Moderate Bewegung hilft dabei, diese besser zu bilden als jeder andere Stimulus. BDNF, IFG 1, FGF2 und VEGF leiten Erholungsprozesse ein, die eben durch Bewegung begonnen werden. 

Welches Training ist das richtige?

Wie letzte Woche schon beschrieben, ist für die Prozesse in unserem Gehirn eine Kombination aus koordinativem (Tennis zum Beispiel) und Ausdauersport ideal. Da eine weitere Stressquelle Isolation aus dem sozialen Umfeld ist, sind Gruppenaktivitäten (mit den richtigen Leuten) eine weitere Maßnahme, Stress zu reduzieren.
Die Frage nach der richtigen Dosis ist einfach beantwortet: sie sollte so bemessen sein, dass geschwitzt wird und man noch immer mit Freude bei der Sache ist.