Wie Licht unseren Schlaf beeinflusst
Schlaf wird von vielen Faktoren beeinflusst. Stress, unzureichende Bewegung und schlechte Ernährung, können sich negativ auf unseren Schlaf auswirken und in weiterer Folge auch auf unsere Gesundheit.
Einer der größten Einflussfaktoren ist jedoch das Licht. In den vergangenen Jahrzehnten hat sich die Art und Weise, wie wir Licht ausgesetzt sind, stark verändert. Vor allem durch die Erfindung und Allgegenwärtigkeit von künstlichem Licht – begonnen bei der Glühbirne bis hin zum Smartphone und Tablet. Anders als unsere Vorfahren können wir, unabhängig von der Tageszeit Licht konsumieren – und das nicht ohne Auswirkungen auf unseren erholsamen Schlafrhythmus.
Licht reguliert unseren biologischen Rhythmus.
Unser Körper ist an einen Zeitzyklus, den zirkadianen Rhythmus, gebunden. Aktivitätsniveau, Stoffwechsel, Herzfrequenz, Körpertemperatur und hormonelle Aktivität nehmen gemäß unserer inneren Uhr zu oder ab. Zum größten Teil erreichen diese Aktivitäten ihren Höhepunkt während des Tages – für gewöhnlich am Nachmittag – und sinken auf den tiefsten Stand, während wir schlafen. Das Beibehalten dieses Rhythmus ist abhängig vom Sonnenlicht. Rezeptoren in unseren Augen nehmen aus dem Sonnenlicht Informationen auf und regulieren anhand dieser den zirkadianen Rhythmus.
Um diesen Rhythmus beizubehalten und zu fördern ist es wichtig, untertags helles Licht des ganzen Spektrums (=Tageslicht) zu empfangen und abends Blaulicht zu reduzieren. Blaulicht am Abend wird mit kürzerem Schlaf und schlechterer Schlafqualität assoziiert. Beides wiederum führt zu erhöhter Müdigkeit am Folgetag und geringeren kognitiven Kapazitäten.
Wie kann ich Licht nutzen um meinen Schlaf zu optimieren?
- Versuche, einen natürlich Rhythmus von Licht untertags und Dunkelheit in der Nacht beizubehalten
- Um die innere Uhr zu verankern und “richtig” zu stellen, verbringe täglich 30-60 Minuten bei Tageslicht draußen
- 10 Minuten Tageslicht vor 10 Uhr verbessern den Schlaf der nächsten Nacht und führen zu mehr Erholung
- Vermeide abends blaues Licht durch dimmen des Lichtes und Verwendung eines Blaulichtfilters bei Smartphone, Tablet und Notebook
Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehlen wir dir diesen TedTalk: https://www.youtube.com/watch?v=nrwF6oVaa0k
Gerrig, Richard J.; Zimbardo, Philip G.(2008). Psychologie. 18., aktualisierte Auflage. Pearson Eduction. München.
