Wie hängen Ernährung und Schlaf zusammen?
Diese Frage wird uns oft gestellt. Soll man Kohlenhydrate vermeiden? Wann soll man Proteine und Fett zu sich nehmen? Was soll man essen, um großartig zu schlafen? Während es immer mehr Wissen dazu gibt, wie sehr Schlaf unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflusst, ist wenig über den Einfluss unseres Essverhaltens auf unseren Schlaf zu finden. Wie also beeinflusst unsere Ernährung unseren Schlaf?
Die neuesten Erkenntnisse
Die neuesten im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studien von Marie St-Onge und Kolleg*innen untersuchten, wie Nahrung unseren Schlaf beeinflusst. Die Proband*innen wurden in einer Klinik untersucht, um ein möglichst hohes Maß an Kontrolle und Datenmengen zu erhalten. Ihr Essverhalten sowie ihr Schlaf wurden genau untersucht und aufgezeichnet.
Während der ersten vier Tage wurde den Proband*innen eine kontrollierte Diät verabreicht und deren daraus resultierendes Schlafverhalten gemessen. Am fünften Tag durften die Proband*innen ihr Essen selbst aussuchen. Mit erstaunlichen Resultaten: Sie brauchten länger um einzuschlafen, schliefen weniger tief und wachten öfter auf.
Welche Faktoren spielten hier eine Rolle? Bemerkenswert ist dabei die Rolle folgender Nährstoffe: Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesättigte Fettsäuren. Was davon hatte aber welche Auswirkungen?
Mehr Ballaststoffe am „Iss was Du möchtest-Tag“ ergaben bessere Resultate beim Schlafverhalten. Hier ist vor allem tieferer Schlaf hervorzuheben.
Gesättigte Fettsäuren und Zucker hingegen wurden nicht gut aufgenommen: Gesättigte Fettsäuren führten zu weniger tiefem Schlaf, während Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate (mit wenig Ballaststoffen) mehr Mikroaufwachphasen provozierten.
Schlaf und Ernährung haben eine wechselseitige Beziehung
Wenn wir diese Daten nun gemeinsam interpretieren, kommen wir dahinter, dass es eine Feedbackschleife gibt: Negative Änderungen beim Schlaf führen zu vermehrtem Hunger und der Einnahme von hochkalorischem Essen. Die Einnahme ebendieser Nahrungsmittel wiederum führt zu negativen Veränderungen beim Schlaf. Ein Grund mehr, sich gesund zu ernähren: Ballaststoffreich, mehr ungesättigte Fettsäuren sowie zuckerreduziert.
Gesunder Schlaf führt zu gesunder Ernährung und umgekehrt.
References
- St-Onge, M. P., et al., (2015). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine.
- Shechter, Ari, et al. (2012). Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
