Wie das Gehirn unseren Appetit steuert

Unser Gehirn spielt eine große Rolle bei der Kontrolle unseres Gewichtes. Neben dem im letzten Artikel erwähnten Sättigungsgefühl, das durch proteinreiche Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte schneller erreicht werden kann, ist ein weiteres System von großer Bedeutung: das zentrale Regulationszentrum Lipostat. Schon sein Name verrät viel über die Funktion:

Lipo = Fett
Stat = gleich

Dieses System zielt darauf ab, dass unsere Fettspeicher voll bleiben und seine Funktion lässt sich mit einem Thermostat vergleichen: Unser Gehirn überprüft regelmäßig den Zustand der Fettspeicher und reagiert, immer mit dem Ziel die Fettspeicher auf demselben Niveau zu halten, ähnlich wie ein Thermostat, dass je nach fixierter Temperatur kühlt oder heizt.

Für das Überprüfen der Fettspeicher ist das Hormon Leptin verantwortlich. Leptin wird im Verhältnis zu Menge des Fettgewebes freigesetzt. Sobald unser Gehirn eine Veränderung der Leptinlevel wahrnimmt und so eine Veränderung der Größe der Fettspeicher, antwortet es mit einer Anpassung der Nahrungsaufnahme und des Kalorienverbrauchs um wieder den „Normalzustand“ herzustellen. Das Gehirn verteidigt den „Normalzustand“ des Fettgewebes, der auch als Set-Point bezeichnet wird. Versuchen wir abzunehmen oder einen Gewichtsverlust zu halten, möchte unser Gehirn dies verhindern und startet folgende Reaktionen:

• Verstärkt das Hungergefühl
• Lässt uns über Essen nachdenken
• Reduziert den Kalorienverbrauch
• Erhöht das Kälteempfinden und unsere Trägheit

Die Reaktionen treffen sowohl auf Menschen mit Übergewicht und mit Normalgewicht zu und sind auch die Ursache für den bekannten Jojo-Effekt von Diäten. Das Lipostat verhält sich jedoch leicht verändert in Personen mit hohem Übergewicht: der Set-Point des Fettgewebes erhöht sich. Dafür verantwortlich ist eine Leptin-Resistenz. Menschen mit Übergewicht haben einen höheren Level an Leptin, aber die Signale werden vom Gehirn unzureichend verarbeitet. Das Gehirn benötigt mehr Leptin, da es sonst davon ausgeht, dass zu wenig Nahrung aufgenommen wird. Das führt dazu, dass in weiterer Folge mehr Fettgewebe entsteht und so wiederum der Set-Point steigt.

Wie kann man nun aber trotzdem sein Gewicht managen? Eine Grundregel ist Nahrung zu uns zu nehmen, die mehr Sättigung per aufgenommener Kalorie verspricht. Sättigende Nahrungsmittel haben eine geringe Kaloriendichte, lassen uns nicht immer mehr und mehr essen wie z.B. Süßigkeiten oder Pommes, und haben viel Protein und Ballaststoffe.
In der Wissenschaft wird zunehmend auch besser verstanden wie man das Lipostat nutzen kann um auch langfristig Gewicht zu halten. Hier sind einige Tipps:

1. Kompromisse beim Geschmack: sehr schmackhaftes Essen wie z.B. Pommes, Süßigkeiten, .. führen dazu, dass wir pro Mahlzeit mehr zu uns nehmen als notwendig. Zusätzlich deutet die Wissenschaft darauf hin, dass solche Nahrungsmittel auch unseren Set-Point erhöhen. Versuche daher Nahrungsmittel, die dich immer mehr essen lassen, aus deiner Diät zu streichen. Verwende frisches Obst, Gemüse etc. und bereite dein Essen selbst zu.
2. Protein: ist vermutlich das wichtigste Werkzeug für eine gesunde Ernährung. Proteine unterstützen Fett zu reduzieren, das Gewicht zu halten und dabei Muskelmasse zu erhalten. Ein möglicher Grund dafür ist, dass Proteine die Freisetzung des Hormons Glucagon aus der Leber stimulieren, was begünstigend auf unser Sättigungsgefühl wirkt. Zusätzlich unterstützt die Aminosäure Leucin, ein Baustein von Protein, einen geringen Körperfett Set-Point zu halten. Aus diesen Gründen sollten Proteine einen wichtigen Stellenwert in deiner Ernährung einnehmen. 
3. Verdauung: wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass unsere Darmbakterien (Mircobiom) mitverantwortlich sind für unser Fettgewebe. Ein gesundes Microbiom wird durch eine regelmäßige und nährstoffreiche Ernährung (z.B. Ballaststoffe von Gemüse und Obst) gefördert.
4. Bewegung: Bewegung hilft Gewicht zu reduzieren und verlorenes Gewicht zu halten, da es den Signalweg des Leptins optimiert und so möglich entstehenden Leptin-Resistenzen entgegenwirkt.
5. Schlaf: unzureichend Schlaf erhöht das Hungergefühl, reduziert das Bedürfnis nach Bewegung und hemmt unsere Willenskraft. Gesunder Schlaf ist somit eine wichtiger Aspekt, wenn wir das Gewicht verändern wollen.

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