Was sind die Risiken und Vorteile einer pflanzlichen Ernährung?
Blog von Federico Bernuzzi, Jahr 3 PhD, MSc
Wenn man von einer pflanzlichen Ernährung spricht, denkt man normalerweise zuerst an eine vegane Ernährung. Veganismus befürwortet die Entfernung aller tierischen Produkte aus dem Lebensstil, sei es in der Ernährung, der Kleidung, die man trägt, der Kosmetik, die man verwendet usw. Eine vegane Ernährung schließt nicht nur Fleisch und Fisch aus, sondern auch jede Form von Milchprodukten sowie Eier und Honig. In den letzten fünf Jahren hat Veganismus an Popularität zugenommen. Es wird geschätzt, dass es weltweit 75 Millionen Veganer gibt; also 0,1% der Weltbevölkerung. Veganer schließen tierische Produkte von ihrer Ernährung aus mehreren Gründen aus: Ethische Veganer glauben beispielsweise, dass Tiere nicht für den menschlichen Verzehr geopfert werden sollten; Umweltveganer hingegen, dass die industrielle Tierhaltung umweltschädlich und nicht nachhaltig ist.
Lassen Sie uns etwas tiefer graben und verstehen, welche Risiken und Vorteile mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind. Bis 2020 wurde eine begrenzte Anzahl von Interventionsstudien mit Menschen durchgeführt, die die Effekte von omnivorer, vegetarischer und veganer Ernährung auf die menschliche Gesundheit verglichen haben. Allerdings führten diese zu widersprüchlichen Ergebnissen. Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass bei den Mikrobiota von Veganen, Vegetariern oder Allesfressern keine Unterschiede durch die Diät festgestellt werden konnten. Eine separate Studie zeigte jedoch, dass Veganer im Vergleich zu Allesfressern eine höhere Anzahl von Bacteroidetes aufwiesen, einer speziellen Art von Bakterien. (Losasso et al., 2018).
Vorläufige Daten aus der klinischen Forschung legen nahe, dass vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verbunden ist (Turner-McGrievy und Harris, 2014, Le und Sabaté, 2014, Tuso et al., 2013, Huang et al., 2016). Darüber hinaus hat eine systematische Überprüfung mehrerer Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2017 gezeigt, dass Veganer ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamtkrebsinzidenz hatten (Dinu et al., 2017). Diese Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu interpretieren, da sie auf Beobachtungsstudien beruhen.
Im Gegensatz dazu, besteht die Annahme, dass der Verzicht auf alle tierischen Produkte das Risiko eines Vitaminmangels erhöhen kann, wie zum Beispiel: Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sowie Jod (Brown, 2018, Woo et al., 2014) .
Vitamin B12 wird für die DNA-Synthese und die Nervenfunktion benötigt. Ein Mangel kann zu megaloblastischer Anämie – einer Störung bei der Bildung der roten Blutkörperchen – und neurologischen Schäden führen und unbehandelt sogar zum Tod führen. Die beste Quelle für dieses Vitamin findet sich in Wiederkäuern (Kühe, Schafe usw.). Tiere speichern Vitamin B12 in Leber und Muskeln und bei einige kann das Vitamin in ihre Milch oder Eier übergehen. Daher sind die Hauptquellen für Vitamin B12 Fleisch, Organe wie Leber, Eier und möglicherweise auch Milchprodukte (https://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html). Da B12 nur in tierischen Quellen vorkommt, werden bestimmte pflanzliche Quellen mit Vitamin B12 angereichert.
Vitamin D kommt in zwei Formen vor: D3 und D2. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium für das Knochenwachstum. Vitamin D3 wird vom Körper synthetisiert, wenn wir den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt sind. Es ist auch in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Lebertran und in geringen Mengen in Eigelb enthalten. Bestimmte Pilze enthalten die D2-Form. Die meisten veganen Diäten enthalten wenig oder nur Spuren von Vitamin D.
Eisen und Zink sind Mineralien, bei denen Veganer möglicherweise einen Mangel bekommen, da hinsichtlich der geringeren Bioverfügbarkeit von Eisen aus Pflanzen im Vergleich zu tierischen Quellen Bedenken bestehen (Foster et al., 2015). Während Anämie bei allen drei Ernährungsweisen (Allesfresser, Vegetarier und Veganer) häufig vorkommt, hat sich gezeigt, dass Vegetarier/Veganer niedrigere Eisenspeicher haben (Pawlak et al., 2016). Zu den pflanzlichen Quellen mit hohem Eisengehalt gehören: Sojabohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Spinat und Tofu. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zusammen mit Vitamin C die Eisenaufnahme erhöhen kann (https://www.vrg.org/nutrition/iron.php).
Omega-3-Fettsäuren kommen in folgenden Hauptformen von: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Beides kommen in tierischen Produkten vor, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen. Niedrigere Konzentrationen sind in grasgefüttertem Rindfleisch zu finden. Es wurde gezeigt, dass Algen sowohl DHA als auch EPA enthalten, wenn auch in viel geringeren Mengen. Walnüsse, Samen und Pflanzenöle wie Raps- und Leinöl enthalten eine zusätzliche Omega-3-Fettsäure, α-Linolsäure (ALA). ALA ist der Vorläufer für die Synthese von DHA und EPA, da der Mensch jedoch nicht ohne weiteres in der Lage ist, ALA in DHA und EPA umzuwandeln, bleiben die besten Quellen eben tierische Quellen (Anderson und Ma, 2009).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung sicherlich einige Vorteile hat. Allerdings besteht über die langfristigen Folgen einer veganen Ernährung für die menschliche Gesundheit noch mehr Forschungsbedarf. Einer der Vorteile ist, dass eine gut durchdachte pflanzliche Ernährung mit einer großen Auswahl an Gemüse und Hülsenfrüchten alle möglichen Ballaststoffe liefert. Diese können helfen, die Vielfalt der einzelnen Mikrobiota zu erhöhen. Ein vielfältigeres Mikrobiom kann als Zeichen für optimale Gesundheit angesehen werden.
Hinzu kommt, dass der Konsum von weniger tierischen Produkten hilft, den CO2-Ausstoß zu reduzieren.
Um allerdings einen Nährstoffmangel zu vermeiden, sollte man entweder tierische Produkte integrieren und sich einer flexitarischen Ernährung nähern oder seinen Bedarf überprüfen und gezielt Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
