Wann ist ein Leistungstest (eine Ergometrie) sinnvoll?

Nach einer ersten Eingewöhnungsphase von zwei bis drei Wochen ist eine Ergometrie sehr sinnvoll.  Vor allem bei Einsteiger*innen. „Ja, aber ich bin ja kein Profi“ ist eine oft gegebene Antwort. Warum gerade Du als Anfänger*in von einer Ergometrie profitierst, liest Du hier.  Zuerst müssen wir aber etwas ausholen:

Die Qualität von Training wird von 4 Faktoren bestimmt:
1) Es findet überhaupt mal statt
2) Häufigkeit
3) Dauer 
4) Intensität

Während Punkt 1 vollkommen klar ist und die Frage nach der Häufigkeit mit 2 bis 3 mal pro Woche als Mindestmaß beantwortet werden kann, bedürfen die Punkte 3 und 4 genauerer Erklärung.

Für den Gesundheitssport sind Bewegungseinheiten von 10 bis 20 Minuten schon ausreichend. Es muss nicht immer die klassische Stunde sein. Vor allem nicht am Anfang, weil wir als Trainer wissen, dass 60 Minuten gerade am Anfang einschüchternd sein können. Die Dauer selbst spielt sogar eine untergeordnete Rolle, wenn es um den Effekt von Training geht. Die Intensität ist, gerade wenn Du wenig Zeit hast und wenig Zeit erübrigen willst eine ebenso wichtige Komponente. Der führende Sportwissenschaftler Stephen Seiler sagt zu diesem Thema: „Intensity is crucial, volume is debatable.“ Es ist also nicht die Menge, sondern der Bereich in dem Du trainierst für den Erfolg entscheidender. Und genau hier liegt der Grund, warum eine Ergometrie für Sport-Einsteiger*innen sehr sinnvoll ist:

Die Intensität als Schlüssel zum (Miss)erfolg

Meist ist die Intensität, die von Einsteiger*innen angeschlagen wird viel zu hoch, ohne dass dies bemerkt wird. Vielleicht ist es Dir auch schon so gegangen. Die Folgen sind dramatisch. Wenn zu intensiv trainiert wird, produziert der Körper ein Übermaß an Laktat und in weiterer Folge das Stresshormon Cortisol. Ein (sportlicher) Burnout ist die Folge. Konkret spielt sich das meist so ab und vielleicht erkennst Du ein Schema:

Stufe 1: Du bist motiviert und hast irgendwo „no pain, no gain“ gehört und bist dem Versprechen erlegen, in kurzer Zeit massive Erfolge einzufahren zu können.
Stufe 2: Du trainierst und hast in den ersten Wochen eine Verbesserung. (Die Verbesserung ist aber zu einem hohen Preis gekauft worden: Cortisol)
Stufe 3: Dein Körper und Dein Gehirn merken, was los ist und finden für Dich Ausreden, warum Du heute nicht trainieren kannst: Krankheit, Müdigkeit, alles andere…
Stufe 4: Du machst über Wochen und Monate keine Bewegung und keinen Sport und verletzt die wichtigste Regel: Regel Nummer 1, Training soll stattfinden.

Wie geht es richtig?

Phase 1, die Eingewöhnung
Taste Dich langsam vor und starte mit 2 bis 3 Spaziergängen pro Woche, die 30 bis 60 Minuten dauern. Du solltest maximal beschleunigt atmen aber noch nicht mal ins Schnaufen kommen.
Phase 2, Wo stehe ich eigentlich?
Nach zwei bis drei Wochen kannst Du Dich zu einem Leistungstest anmelden. Der Grund hierfür liegt darin, dass sich Deine Pulswerte nach dieser ersten Phase soweit stabilisieren, dass Du nicht sofort wieder einen Test machen musst. 
Phase 3, der Test
Es ist vollkommen ok, wenn Du sagst, dass Du der totale Anfänger bist. Ein seriöses Institut nimmt Deine Situation genau so ernst wie die eines Leistungssportlers.
Ein Laktatstufentest am Laufband oder am Rad ist das Mittel der Wahl, damit Du nachher weißt, wo deine Trainingsbereiche liegen. Noch einmal: Gerade Einsteiger*innen spüren weniger als erfahrene Sportler, ob sie im richtigen Bereich trainieren. 

Unsere Freunde von www.spowi-projekt.at machen solche Ergometrien sehr gut. FitnessGoesoffice verdient daran nichts. Wir schupfen uns nur gern Kund*innen zu. Mit dem Testergebnis kannst Du dich gerne bei uns melden!

Phase 4, Dein Weg!
Nach diesem Test gibt es zwei Regeln, die sehr sinnvoll sind:
1)  Vier von fünf Trainings sollten sich unter Deiner anaeroben Schwelle (wird im Test ermittelt, daher auch der Test) befinden. Beim 5. Training darfst Du es, vor allem, wenn Du schon ein paar Wochen trainiert hast, krachen lassen. Das musst Du aber nicht.
2) Diese intensive Zeit im 5. Training sollte nie 10 Prozent Deiner gesamten Trainingszeit übertreffen.
Egal, in welcher Leistungsklasse Du dich befindest. Dies ist für uns alle der grobe Fahrplan zum Erfolg.

Wrap up

Dass Du trainierst, ist super!
2 bis 3 Mal die Woche ist schon großartig. Ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ist am besten. 
In welchem Bereich Du trainierst, ist entscheidend für Deinen Erfolg. Pulsmesser mit Handgelenksmessung sind viel zu ungenau. Berücksichtige das beim Kauf Deiner Pulsuhr, ohne die Dein Test keinen Sinn macht.
Bei Fragen kannst Du dich gerne melden: fgonline@fitnessgoesoffice.com