Sixpack
Wie kommt man zu einem schön definierten Bauch? Eines vorweg: es sind nicht endlose Bauchworkouts, bei denen wir uns den Bauch wegbrennen, sondern eine Kombination aus vielen Dingen. Gehen wir das Thema Schritt für Schritt durch.
Die Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskulatur und sehr stark an einer guten Körperhaltung beteiligt. So stehen viele Beschwerden der Lendenwirbelsäule meist mit einer zu schwachen Bauchmuskulatur in Zusammenhang. Sie besteht aus folgenden Muskeln: Den geraden Bauchmuskeln, den schrägen Bauchmuskeln und dem quer verlaufenden Bauchmuskel. Dazu gezählt werden noch der quadratische und große Lendenmuskel.
Wenn es um die Optik geht, meinen wir meist die geraden Bauchmuskeln, die den charakteristischen Sixpack bilden.
Training
Was können wir tun, um unsere Bauchmuskulatur funktional auf ein gutes Niveau zu bringen und optisch zu einem Hingucker zu machen?
Es herrscht noch immer die Annahme, dass endlose Bauchworkouts, die möglichst brennen sollen, die Bauchmuskulatur gut herausarbeiten. Lokale Übungen, wie Situps, Crunches, Legraises sind hier das Mittel der Wahl. Die Überlegung ist, dass die Fettreserven dabei lokal weg „gebrannt“ werden können, was de facto nicht möglich ist.
Fakt ist, dass es Bodybuilder, Turner und Leichtathleten gibt, die in ihrem Training selten bis nie zu diesen Übungen greifen, sondern auf anderem Wege zu ihrem Sixpack gekommen sind. Wie das?
Am besten wird die Bauchmuskulatur mit dem Heben schwerer Lasten trainiert, weil sie hier ihrer eigentlichen Aufgabe am besten nachkommt: Nämlich Bewegung zu verhindern und den Rumpf zu stabilisieren. Die besten Übungen sind hier einmal mehr die Grundübungen: Bankdrücken oder Liegestütz, Kniebeuge mit Gewicht und Kreuzheben. Wer keine Gewichte zur Verfügung hat oder nicht ins Fitnessstudio möchte ist mit der Powerplank gut beraten. Dazu später mehr.
Fett weg! Wie?
Es gibt Gewichtheber, die beachtliche Bauchmuskeln haben aber eine ebensolche Fettschicht darüber. Wie bekommen wir diese Fettschicht weg? Hier gibt es drei Mittel und ideal ist die Kombination aus diesen drei.
- Muskelaufbautraining, um die Muskulatur aufzubauen
- Ausdauertraining, um die Fettverbrennung anzukurbeln
- Ernährung, um die Effekte aus den beiden anderen noch zu steigern. Bei der Ernährung ist auf eine negative Kalorienbilanz zu achten, um den Sixpack herauszuarbeiten.
Disclaimer und Video
Als Trainer*innen weisen wir darauf hin, dass ein Sixpack nicht zwingend notwendig ist, um fit und gesund zu sein. Aber gerne stellen wir Euch in den nächsten Wochen ein Video zur Verfügung, bei dem Ihr ohne Geräte effizient an Euren Bauchmuskeln arbeiten könnt.
