Makronährstoffe – die ideale Mischung
Um ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu werden, sollte neben einer abgestimmten Kalorienbilanz auch ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen vorliegen. Nur wenn Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in ausreichendem Maß zugeführt werden, kann für ideale Leistungsfähigkeit garantiert werden, sowohl beim Sport als auch im Alltag. Dabei ist festzuhalten, dass keiner der Makronährstoffe per se schlecht ist, sondern jeder seine Berechtigung und Bedeutung hat.
Angefangen beim Eiweiß sollte man erst die Grundbasis festlegen. 0,9 g/kg Körpergewicht werden als ausreichende Menge beschrieben. Jedoch ist dieser Wert eher als Untergrenze zu sehen, da er fordert, dass alle anderen Makronährstoffe in ausreichendem Maße vorhanden sind. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung ist das nicht der Fall. Ebenso wird zum Muskelaufbau eine wesentlich höhere Menge an Eiweiß empfohlen. 2g/kg Körpergewicht haben sich für beide Fälle als ein idealer Ausgangswert erwiesen und lässt Raum für Selbstversuche, um das persönliche Ideal zu finden.
Zur Bestimmung der idealen Mengenzufuhr an Fetten kann ebenso ein Basiswert zur Hilfe genommen werden. 80g ist der Wert den wir empfehlen, er versorgt bestens mit allen Nährstoffen und bietet Raum nach oben und unten. Dabei sollten 40g Fett pro Tag nicht unterschritten werden um einem Mangel an essentiellen Fettsäuren vorzubeugen.
Ausgehend von den Werten für Eiweiß und Fett, kann nun der Rest des Nährstoffbedarfs über Kohlenhydrate gedeckt werden. Da diese für sich selbst nicht lebensnotwendig sind gibt es hierfür keinen Sollwert. Zu wissen ist aber, dass wasserlösliche Vitamine und Ballaststoffe immer an Kohlenhydrate gebunden sind und daher nicht vermieden werden sollten. Ebenso dürfen Kohlenhydrate als tägliche Energiequelle nicht unterschätzt werden.
Beispielhaft zeigen wir hier die Aufteilung der Makronährstoffe für eine Person von 70 kg, die wenig Bewegung macht: .
Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal wäre die Aufteilung auf die Makornährstoffe wie folgt: 140g Eiweiß = 574 kcal + 80g Fett = 744 kcal + 166g Kohlenhydrate = 682 kcal
