Kann man richtig sitzen und heben?

Diese Frage impliziert, ob man falsch sitzen oder heben kann. Die Antwort darauf ist nicht eindeutig und nicht einfach. Am Ende dieses Artikels sollst Du aber ein Gefühl bekommen, was Du für Dich beachten solltest und wo vielleicht Gefahren lauern.

Sitzen
Dass Sitzen das neue Rauchen ist, hast Du in unserer Rubrik Bewegung schon gelesen. Die beste Sitzposition ist daher die nächste! Je öfter Du sie wechselst (hier reichen schon kleine Bewegungen) und Du Sitzphasen unterbrichst, desto besser ist dies für Deine Gesundheit. Auch wenn Du, wie früher oft beigebracht, gerade also aufrecht sitzt, ist das auf Dauer eine Belastung für Deine Bandscheiben. Der Grund dafür ist, dass beim Sitzen die Muskeln ihre Tätigkeit einstellen und an Kraft verlieren. Warum dies so dramatisch ist, erfährst Du später.

Heben
Es gibt Hebetechniken aus dem Sport, wie man die größtmögliche Last ohne Verletzungen bewältigen kann. Als gutes Beispiel kann man hier die Kniebeuge oder das Kreuzheben heranziehen, bei dem Trainierte mehrere hundert Kilo heben können, ohne dass sie die geringsten Beschwerden haben. Wichtig hierbei sind zwei Dinge: Diese Fähigkeit wurde über Jahre in einem strukturierten Training aufgebaut und auch hier lauert Gefahr, wenn die Last zu hoch ist. Diese Gefahr wird aber durch die Erfahrung und sehr gute Selbsteinschätzung von Sportlern meist neutralisiert.
Für uns im Alltag lauern die Gefahren neben einer möglichen Überforderung durch zu viel Last auch wo anders: Mangelnde Selbsteinschätzung und latente Unterforderung im Alltag. Wenn dann plötzlich nicht gewohnte Kraftleistungen abverlangt werden, kann es schnell zu Verletzungen kommen: Bandscheibenvorfälle, Bänder- und Sehneneinrisse und zwar auch, wenn die richtige Hebetechnik beherzigt wurde.
Man kann also und soll auch die richtigen Hebetechniken verwenden. Die Lasten sollen aber auf einen vorbereiteten (trainierten) Körper treffen. Dann minimieren sich die Verletzungsrisiken und wichtiger die Unabhängigkeit von anderen vergrößert sich.

Die Lösung
1) Man kann es nicht oft genug sagen. Idealerweise werden Sitzperioden alle 45 bis 60 Minuten durch eine kurze Gehpause unterbrochen. Dies steigert die Durchblutung und die Muskelaktivität, baut Stresshormone ab und hilft gegen die Insulinresistenz. Wichtig: Dies gilt genauso für trainierte Menschen, die ebenso unter zu langem Sitzen leiden.
2) Krafttraining ist die ideale Vorbereitung für die Lasten des Alltags: Ob es der Sprint zur Straßenbahn, der Umzug oder Gartenarbeiten sind. Wer Kraft trainiert, bereitet seine Muskeln, sein Bindegewebe vor und tut etwas Gutes für seine Knochendichte. Die Sicherheit und Selbsteinschätzung, die Du dadurch gewinnst, hilft Dir, richtig zu heben. Andererseits kompensieren trainierte Strukturen, wenn Du mal daneben greifst oder nicht Acht gibst.

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