Intervallfasten
Intervallfasten ist eine Methode des Fastens. Die Idee ist zwischen Mahlzeiten lange Pausen einzuhalten, sodass Insulinlevel fallen und Fett als Energielieferant verwendet wird. Viele Studien beschreiben, dass Intervallfasten insbesondere mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung und ausreichend Bewegung zu einer Gewichtsreduktion führt.
Interessanterweise behauptet eine kürzlich publizierte Studie über Intervallfasten nun gegenteiliges. Sie beschreibt, dass Intervallfasten zu einem Verlust an Muskelmasse führt und keinen signifikanten Gewichtsvorteil bringt. Wie kam es aber zu der Erkenntnis?
141 Proband*innen wurden nach dem Zufallsprinzip für 12 Wochen entweder einer Gruppe, die sich nach dem Prinzip des Intervallfastens ernährte (16 Stunden fasten / 8 Stunden Essenszeit) oder einer Gruppe die sich an fixe Essenszeitpunkte hielt, zugeteilt. Dies Gruppe nahm 3 strukturierte Mahlzeiten pro Tag und zusätzlich Snacks zu sich. Keine der Gruppen erhielt Empfehlungen zur Ernährung oder zu Training.
Nach den 12 Wochen haben beide Gruppen an Gewicht verloren, wobei es keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsänderung zwischen den beiden Gruppen gab. Zusätzlich hat die intervallfastende Gruppe an Muskelmasse verloren. In der Studie werden keine Angaben zur Ernährung der Probanden gemacht. Es ist also durchaus möglich, dass sich die Teilnehmer*innen nur von Fast Food und Softdrinks ernährt haben. Trotzdem führen beide Ernährungsvarianten zu einem Gewichtsverlust. Über den Grund für den Verlust von Muskelmasse konnten keine Angaben gemacht werden.
Frühere Studien zu Intervallfasten, die Verhaltensberatung und Leitlinien zu Ernährung und Aktivität lieferten, haben allerdings definitiv positive Ergebnisse gezeigt. In einer Studie haben 250 Übergewichtige oder fettleibige Erwachsene für 12 Monate lang einer der folgenden Diäten eingehalten:
- Intervallfasten nach dem 5:2 Protokoll – drastische Reduktion der Nahrungsaufnahme an zwei Tagen
- Mediterrane Diät: Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Hülsenfürchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Olivenöl sowie mäßiger Verzehr von Fisch, Huhn, Eiern und Milchprodukten
- Paleo: im Vordergrund standen Obst, Gemüse, tierische Proteine, Kokosnussprodukte, Butter sowie einige Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Zusätzlich erhielten alle Teilnehmer*innen Informationen zu Verhaltensstrategien für Gewichtsverlust, Stressbewältigung, Schlaf und Bewegung. Die Ergebnisse: alle Teilnehmer*innen haben abgenommen, wobei am meisten die Gruppe der Intervallfastenden, gefolgt von den Proband*innen die eine Mediterrane Diät eingehalten haben und jenen die sich nach dem Prinzip Paleo ernährt haben. Das Intervallfasten und die mediterrane Diät haben zusätzlich eine Reduktion des Blutdrucks zur Folge gehabt.
Was können wir also hier mitnehmen? Eine qualitative hochwertige Ernährung und ausreichend Bewegung sind für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung und nichts ersetzt diese Empfehlung. Intervallfasten ist ein Werkzeug, das für manche Personen effektiv sein kann für manche aber auch nicht, da es vor allem für jeden individuell im Alltag machbar sein muss. Der erwähnte Verlust an Muskelmasse im Zuge von Intervallfasten bedarf einer weiteren Untersuchung und hier werden bestimmt noch einige Studien folgen.