HIIT – und was du unbedingt beachten solltest

Viele von Euch haben vermutlich schon einiges über high intensity interval training (HIIT) gehört. Das Training zeichnet sich durch einen intervallmäßigen Wechsel von kurzen intensiven Abschnitten gefolgt von kurzenErholungspausen aus. HIIT ist ein schneller Weg, um die Fitness noch weiter zu verbessern – es verbessert Kraft und Ausdauer und findet bei den meisten Gefallen, weil es sehr kurzweilige Trainingseinheiten sind. Neben Profiathleten profitieren natürlich auch Hobbysportler von einem HIIT Training. Angebote von HIIT finden sich in Kursprogrammen in Fitnessstudios, in Videos auf Youtube und auch in den Medien wird diese Form des Trainings angepriesen als schneller Weg zum Fitness-Erfolg.

Wo ein HIIT Training sehr effizient sein kann und durchaus der Fitness zuträglich, kann es sich aber auch sehr schnell negativ auswirken und zu Verletzungen, Erschöpfung und Sport-Burn-out führen. Folgendes solltet ihr daher unbedingt bei HIIT beachten:

• Erholung priorisieren: wie der Name schon sagt ist HIIT Training sehr intensiv und benötigt entsprechende Erholung. Müdigkeit und Muskelkater können sich auch noch einige Tage nach dem Training bemerkbar machen. Daher ist es wichtig auf seinen Körper zu hören, die Erholungsphasen ernst zu nehmen und nicht aus falschem Ehrgeiz zu schnell wieder zu trainieren.
• Sorge für Abwechslung: ein Fehler, den viele begehen ist das persönliche Trainingsprogramm nur mehr mit HIIT zu füllen. So verlockend „schnelles und effizientes“ Training klingt. Das ist der Weg ins Übertraining, das man gut mit einem körperlichen Burnout gleichsetzen kann. Überhaupt sollten nur 20 Prozent der Einheiten aus HIIT Trainings bestehen und 10 Prozent der Zeit in so intensiven Bereichen stattfinden. Die Trainings sind nämlich nur dann wirkungsvoll, wenn sie auf eine gute Basis treffen. Sonst brennen sie Dich aus. 
• Die „richtige“ hohe Intensität finden: HIIT Training lebt von einer hohen Intensität und das Training soll einem an seine Grenzen bringen – aber wichtig, nicht darüber hinaus. In Zahlen gegossen bedeutet das, dass die Intervalle im Schnitt mit bis zu 93 Prozent des Maximalpulses ausgeführt werden sollen. Studien haben gezeigt, dass darüber hinaus kein Mehrwert besteht, der Körper aber unnötig belastet wird. 
  Subjektiv sollte sich das erste Drittel des Intervalls leicht anfühlen, das zweite Drittel hart aber machbar, während das letzte Drittel schon Willenskraft benötigt. Danach kommt die Pause, in der man sich locker bewegt und dann geht es auch schon wieder weiter. Die Atmung sollte überwiegend kontrolliert bleiben, tief, beschleunigt auch durch den Mund. Hecheln darf gerade im letzten Drittel des Trainings vorkommen, zeigt aber dass Du dich schon am Limit bewegst. Achte immer auf eine korrekte Bewegungsausführung bis zum Ende des Trainings um Verletzungen zu vermeiden. 

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