High-Protein Produkte – ein Mehrwert?
Sie sind beim Einkaufen kaum mehr zu übersehen – „High Protein“-Produkte. Vom Joghurt über Riegel und auch Backwaren, wecken sie das Bedürfnis nach mehr Proteinzufuhr, auch in der Hoffnung den Muskelwachstum anzukurbeln. Benötigen wir aber eine Extraportion Proteine?
In Wissenschaftsmagazin „im Spektrum“ spricht die Ernährungswissenschaftlerin und Professorin an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg Proteine und den Proteinbedarf. Wir haben das wichtigste für Euch zusammengefasst:
Warum du keine Proteinriegel brauchst!
Für eine ausgewogene Ernährung werden 0,8 Gramm Proteine pro Körpergewicht pro Tag empfohlen. Tatsächlich liegt aber je nach Bevölkerungsgruppe die Zufuhr bei 1,2-1,6 Gramm pro Tag. Somit ist eine Ergänzung in den seltensten Fällen notwendig.
Sport und Proteine
Proteine spielen eine große Rolle beim Muskelauf- und abbau. Muskeln bestehen zu 20% aus Proteinen und setzen sich aus denselben Bausteinen zusammen wie die in unserer Nahrung: Aminosäuren. Grundsätzlich steigt der Proteinbedarf bei erhöhter körperlicher Belastung und liegt zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag, das ist aber noch immer jener Bereich den wir über unsere normale Ernährung abdecken können. Gedanken über einen vermehrten Proteinbedarf muss man sich erst ab fünf Stunden Sport pro Woche machen.
Was bringt es Proteine direkt nach dem Krafttraining zu sich nehmen?
Proteine sollten ganztätig zu sich genommen werden. Jede Mahlzeit sollte mindestens eine Proteinquelle enthalten. Das verhindert, dass der Körper beginnt körpereigenes Protein abzubauen (Verkleinerung des katabolen Fensters) und ist insbesondere beim Muskelaufbau wichtig. Eine zeitliche Nähe zum Training ist nicht relevant solange innerhalb von 24h etwas Protein zu sich genommen wird.
Proteinshakes, Proteinriegel, etc. werden sie benötigt?
Nein, es braucht niemand Eiweiß-Shakes oder Protein Riegel. Es gibt genügend natürliche Lebensmittel, die von sich aus proteinreich sind und wofür man nicht tief in die Tasche greifen muss. Hier zwei Beispiele von klassisch kombinierten, proteinreichen Nahrungsmitteln:
Bratkartoffeln (200 g) mit Ei (60 g): 19 g Protein; belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Schnittkäse (30 g): 15 g Protein
Auch Milchprodukte wie Jogurt und Topfen enthalten von sich aus schon viel Protein, mitunter sogar mehr als teure High-Protein-Varianten. Durch eine zusätzliche Ergänzung von z.B. Früchten für eine entsprechende Kohlenhydratportion, steigt der Insulinspiegel was zusätzlich den Muskelwachstum anregt, sofern man trainiert. Denn Insulin ist eines der stärksten anabolen Hormone, was die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten empfehlenswert macht.
Kann zu viel Protein auch schaden?
Aktuell sind keine Studien bekannt, die zeigen, dass der Genuss von High-Protein-Produkten ungesund oder gar schädlich sind. Bis vor kurzem galten zwei Gramm Protein pro kg Körpergewicht als schädlich für die Nieren, dies wurde aber inzwischen revidiert. Nur Personen mit Vorerkrankungen der Nieren sollten auf eine nicht zu hohe Proteinzufuhr achten.
Ein nicht zu unterschätzender Nachteil von High-Protein-Produkten kann aber ihr hoher Sättigungswert sein. Man fühlt sich schnell satt und isst womöglich weniger Obst und Gemüse was zu einem Fehlen von Vitaminen und Mineralien führen kann. Dazu gibt es aber noch keine aussagekräftigen Studien.
