Dein zirkadianer Rhythmus (und wozu Du ihn brauchst…)
Der Zirkadiane Rhythmus ist die Fähigkeit unseren Tagesablauf auf die 24 Stunden Tageslänge zu synchronisieren. Dies ist wichtig, um den Schlaf / Wach Rhythmus aufrecht zu halten. Der bei Flugreisen durch Zeitzonen auftretende Jetlag, der halbjährlich Wechsel zwischen Winter und Sommerzeit oder die Folgen von Schichtarbeit sind greifbare Beispiele, warum ein gut funktionierender zirkadianer Rhythmus wichtig ist.
Folgen eines aus dem Takt geratenen zirkadianen Rhythmus können Übergewicht, Herzkreislaufkrankheiten oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sein.
Hier erfährst Du, was Du dafür tun kannst, im Takt und gesund zu bleiben.
Die Grundlagen
Vor der Elektrifizierung unserer Städte war unser biologischer Rhythmus stark an die Verfügbarkeit von Tageslicht gekoppelt. Ebenso ist die permanente Verfügbarkeit von Lebensmitteln und der jederzeit mögliche Verzehr derselben ein Faktor, der unsere innere Uhr durcheinander bringt. Unser eigenes Verhalten kann also bestimmen, wie sich unsere innere Uhr anpasst. Ein hartes Training vor dem schlafen gehen oder der Verzehr einer schweren Mahlzeit können unseren zirkadianen Rhythmus verändern und die Schlafqualität sowie den Prozess des Aufwachens Stunden später beeinträchtigen.
Der Franzose Jean Jacques d’Ortous de Mairan im 18. Jahrhundert war einer der ersten der zirkadiane Rhythmen bei Pflanzen nachgewiesen hat. Pflanzen öffneten ihre Blätter auch in dunklen Räumen, die vom Sonnenlicht isoliert waren. Der Rhythmus blieb sieben Tage aufrecht, um sich dann langsam zu ändern.
In den 1960ern fand das viel beachtete Bunkerexperiment von Jürgen Aschoff statt, bei dem Menschen für Wochen isoliert von der Außenwelt ohne Uhr und Tageslicht, ihrem Zeitgefühl freien Lauf lassen konnten. Aus heutiger Sicht wenig überraschend, kam raus, dass jeder Mensch hier ein wenig anders tickt. Überraschender vielleicht ist, dass ohne Einflüsse von außen unser Tag nicht 24, sondern für die meisten um die 25 Stunden lang ist. Der extremste Fall zeigte eine Tageslänge von 50 Stunden an. Diese eine Person hatte sich auf eine Tages- und Nachtlänge von 50 Stunden eingestellt!
Gesteuert werden diese Prozesse im Hypothalamus und dem Nucleus suprachaismaticus. So reagieren diese Areale auf Reize wie den Hell-Dunkel-Wechsel mit Hormonausschüttugen, die wir nachher noch genauer beleuchten. Wurden in Tierversuchen diese Areale zerstört, zeigten die Ratten stark verändertes Verhalten bei Nahrungsaufnahme und Fortpflanzung.
Eine große Rolle beim Sammeln dieser Reize spielen die Augen. Eine nicht mehr so neue aber noch immer nicht ausreichende beachtete Erkenntnis ist, dass die fotosensitiven Ganglienzellen im Auge besonders stark auf blaues Licht reagieren, das einerseits im natürlichen Tageslicht vorkommt andererseits auch über Bildschirme aller Art und LED ausgestrahlt wird. Blaues Licht bringt den Biorhythmus durcheinander, weil es die Ausscheidung des „Einschlafhormons“ Melatonin bremst. Schlafstörungen sind die Folge.
Was kannst Du tun?
Auf die Rolle der Hormone wurde oben schon hingewiesen. Sehr stark daran beteiligt sind, das Hormon Melatonin, das den Schlaf startet aber dann recht wenig von dem Schlaf zu tun hat und Cortisol. Cortisol hat als Stresshormon einen schlechten Ruf und chronisch hohe Cortisolspiegel sind tatsächlich nicht gesund, aber: Cortisol ist an unserem Aufwachprozess beteiligt und mobilisiert unsere Energiereserven für unser Gehirn und die Organe.
Um die Ausschüttung unserer Hormone so zu gewährleisten, dass wir bei bester Gesundheit bleiben, haben sich folgende Empfehlungen als richtig erwiesen.
1) Bewegung im Tageslicht hilft uns, Serotonin zu bilden aus dem später Melatonin entsteht. Dies gewährleistet einen besseren Einschlafprozess. Tageslicht hilft unserer inneren Uhr beim Reset.
2) Eine überwiegende Einnahme unser Tageskalorien bei Tageslicht und ein Großteil der Einnahme bis Mittag gewährleistet eine optimale Nutzung unserer Hormonausschüttung im Tagesverlauf. Ebenso helfen fixe Essenszeiten dabei, die Hormone Cortisol, Adinopectin, Insulin und Wachstumshormone im Tagesverlauf optimal zu nutzen.
3) Vermeide blaues Licht, vor allem nach Sonnenuntergang und in den Stunden vor dem Schlafen gehen. Hier können Dir Filter und Schutzbrillen helfen.
4) Ein kühles und dunkles Schlafzimmer hilft, die Schlafqualität zu steigern und somit unsere innere Uhr besser zu takten.
5) Halte deine Körpertemperatur niedrig! Ein Bad oder eine heiße Dusche steigert die Hauttemperatur und kühlt so deinen Körperkern. Das kann vor dem Einschlafen helfen.
Viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps. Wir freuen uns auf Dein Feedback und Deine Fragen!
