Brokkoli
Iss dich gesund.
Das Quadram Institut zeigt uns in den nächsten Wochen, wie man sich gesund essen kann. Heute sind Karfiol, Brokkoli und viele andere Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler dran. Gleich wird es wissenschaftlich. Wer die Kurzform haben möchte, warum er die sogenannten Kreuzblütler essen sollte:
Sie reduzieren das Risiko für Krebserkrankungen, sie reduzieren Dein Cholesterin und sie helfen Deiner Verdauung.
Im letzten Teil kommen ein Rezept sowie wichtige Kochempfehlungen.
Wir sagen jetzt schon Mahlzeit!
Was sagt die Wissenschaft?
Was sind Kreuzblütler und warum sind sie so besonders?
Wer jemals Karfiol oder Kohl gekocht hat, dem ist der unverwechselbare Geruch bekannt. Dieser rührt daher, dass Schwefelmoleküle durch den Kochvorgang aufgebrochen werden. Der Familie der Kreuzblütler gehören einige Gemüsesorten an: Brokkoli, Kohlsprossen, Karfiol, Kohl und Kohlrabi. Wie viele andere Gemüsesorten sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Deren Alleinstellungsmerkmal allerdings ist deren Produktion von Senfölglycosiden: Stoffe, die die Pflanze herstellt um Insekten und Schädlinge abzuwehren. Senölfglycoside bestehen aus Schwefelatomen, die für den charakteristischen Geruch verantwortlich sind. (Fahey et al., 2001).
Durch den Kochvorgang werden die Senfölglycoside in Isothiocyanate umgewandelt. (Herr and Buchler, 2010) und diese werden wiederum auf ihre krebsreduzierende Wirkung und therapeutischen Effekte untersucht. Wichtig dabei ist, sie nicht zu zerkochen!
Als sehr gutes Beispiel dient der allseits beliebte Brokkoli, dessen Glucoraphanin (ein Senfölglycosid) in Sulforaphan zerfällt, welches wiederum eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. (Traka and Mithen, 2008). Sulforaphan wurde in den 1990ern entdeckt und seitdem intensive auf seine Rolle im menschlichen Körper untersucht. Das Fachgebiet unseres ursprünglichen Autors Frederico Bernuzzi ist, zu verstehen, welche Rolle es im Stoffwechsel spielt. Bis jetzt wissen wir, dass Sulfopharan der stärkste Aktivator des sogenannten NRF2 Faktors ist, der Entzündungen hemmt. (Houghton et al., 2016). Sulforaphan kann zusammengefasst betrachtet, als sehr wichtiges Antioxidans im Körper betrachtet werden. (Zhang, 2000).
Weiter führende Forschung im Quadram Institut
Über die letzten 20 Jahre hat das Quadram Institut untersucht, wie gewissen Nahrungsmittel unser Wohlbefinden beeinflussen. Das Ziel dieser Grundlagenforschung ist, wie Kreuzblütler auf molekularer Ebene den Stoffwechsel regulieren. Die Ergebnisse werden dann über Studien mit Menschen validiert.
In den letzten 10 Jahren hat Quadram mehrer kleine Studien mit Männern durchgeführt, die ein erhöhtes Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken. Hier wurden zwei Gruppen gebildet, bei denen die Kontrollgruppe eine gewöhnliche Brokkolisuppe und die Interventionsgruppe eine Suppe mit einer circa dreifachen Menge an Glucoraphanin (die Vorstufe von Sulforaphanin) erhielt.
Es zeigte sich, dass diejenigen, die die “Supersuppe” bekommen hatten eine erhöhte GSTM1 Expression hatten. Dieses Gen ist für die Beseitigung von Giftstoffen, krebserregenden Stoffen und den Nebenprodukten von oxidativem Stress verantwortlich. (Traka et al., 2008).
Darüberhinaus konnte beobachtet werden, dass konzentrierte EInnahmen von Glucoraphanin nach 12 Wochen das LDL Cholesterin um sechs Prozent senken konnten. (Armah et al., 2015). Die letzte Studie von Maria Traka und ihrer Gruppe konnte zeigen, dass allein die erhöhte Einnahme von Senfölglycosiden die Anzahl der für Krebs verantwortlichen Gene reduziert. (Traka et al., 2019). Diese Ergebnisse müssen allerdings im Lichte einer kleinen Teilnehmer*innenzahl gesehen werden.
Rezept und Kochempfehlung
Wie kocht man das Gemüse am besten?
Beim Kochen Kreuzblütlern kommt es im Wesentlichen auf eine Regel an: So lang wie nötig und so kurz wie möglich. Man sollte das Zerkochen vermeiden, da dieses die oben erwähnten Stoffe zerstört. Das Gemüse sollte noch knackig bleiben.
Ein italienisches Rezept zum Beispiel sieht vor, Brokkoli mit einem Esslöffel Olivenöl, zwei drei Knoblauchzehen und gerade genug Wasser und Weißwein in eine Pfanne zu geben, dass dieser nicht anbrennen kann und diesen fünf Minuten zu dünsten.
Wenn Du also das nächste mal im Supermarkt bist, gibt Brokkoli, Karfiol und Kohl eine Chance.
