Aus der Reihe Schlaf … (3)

Dass die ideale Schlafmenge von acht Stunden eher ein Mythos als die Realität ist, haben wir in den letzten Artikeln schon erörtert. Vielmehr ist es ein Trend oder das arithmetische Mittel. Manchen reichen sechs Stunden, während andere weit darüber liegen. Je nach Geschlecht, Alter, Jahreszeit und Anstrengungsgrad kann der Wert auch bei einem Individuum stark variieren.
Interessant dabei ist, dass bei einer Berufsgruppen, bei der Schlaf entscheidend ist, viele Menschen nicht auf die legendären acht Stunden kommen: Leistungssportler. Bei ihnen, wie auch bei uns, ist die Qualität des Schlafs entscheidender. Sie messen nicht die Stunden, sondern die Anzahl der Zyklen.

Der Schlafcoach Nick Littlehales hat die R90 Methode entworfen. Dabei geht er wie folgt vor. Ein Schlafzyklus dauert um die 90 Minuten. Schon nach einem solchen Zyklus sind wir erholt. Zwar nicht voll erholt, aber wir haben alle Phasen des Schlafs hinter uns, die Erholung bringen. Ein solcher Zyklus unterteilt sich in 4 bis 5 Phasen. Diese stellen wir Euch jetzt vor.

Littlehales vergleicht die Schlaftiefe mit einer Treppe, die wir hinabsteigen.

Non-REM Phase 1
In der ersten Phase, dem Einschlafen, sind wir leicht weckbar. Gerade dort passiert es uns, dass wir das Gefühl haben, irgendwo hinunter zu fallen. 

Non-REM Phase 2
Auch in der zweiten  Phase sind wir noch leicht weckbar, wenn wir unseren Namen hören. Mütter sind hier besonders leicht weckbar, weil sie biologisch darauf konditioniert sind, wenn ihr Kind weint.
In dieser Phase werden neu erlernte Inhalte vertieft oder neu erlernte Bewegungen gefestigt.

Non-REM Phase 3 (und 4)
In der Tiefschlafphase findet die eigentliche körperliche Erholung statt. Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Diese sind entscheidend für die Regeneration der Zellen und die Heilung von Wunden. Im Gegensatz zum Wachzustand, bei dem Betawellen produziert werden, befindet sich unser Gehirn hier im Rhythmus der Deltawellen, der langsamsten Frequenz. Kurz: Hier findet die spürbare Erholung von Schlaf statt. Unser Schlaf sollte zu zwanzig Prozent aus Tiefschlafphase bestehen.
Vorsicht Alkohol mag uns das Einschlafen erleichtern, aber reduziert die so wichtige Tiefschlafphase.

REM-Phase
In der REM-Phase findet der Großteil unserer Träume statt und ihm wird eine große Bedeutung für unsere Kreativität zugeschrieben. Wir sind dabei bewegungsunfähig, damit wir uns in unseren Träume nicht nachbewegen. In dieser Phase kommen wir die Treppe wieder hinauf, um beim eingangs erwähnten Bild zu bleiben. Meist wachen wir sogar am Ende dieser Phase auf, ohne es zu merken und beginnen wieder einen neuen Zyklus. Auch hier befinden wir uns bei um die zwanzig Prozent der Schlafdauer. Das Verhältnis von Tiefschlafphasen und REM-Phasen verschiebt sich mit zunehmender Schlafdauer hin zu REM-Phasen, weil die Tiefschlafphase offensichtlich priorisiert wird.

Was kann unseren Schlaf stören?
Die üblichen Verdächtigen! Lärm, Alter, chronischer Stress, Medikation, Alkohol, ein (schnarchender) Partner, die eigene Mundatmung oder das eigene Schnarchen sowie Harndrang können zu leichtem Schlaf mit zu wenig Tiefschlafphasen führen. Es findet keine volle Erholung statt. Mit allen bekannten Folgen: Mangelnder Konzentration, Aggression bis hin zum gefährlichen Sekundenschlaf.