Aus der Reihe Schlaf … (2)
In diesem Artikel erfährst Du mehr über die verschiedenen Chronotypen und den strategischen Einsatz von Koffein.
Grob eingeteilt gibt es zwei verschiedene Typen, wenn es um Schlafverhalten geht: Die Morgenmenschen und die Nachtmenschen. Je nach beruflicher Situation können diese beiden Typen unter dem so genannten sozialen Jetlag leiden. Nachtmenschen, die früh aufstehen müssen oder eben Morgenmenschen, die in die Nachtstunden hinein arbeiten müssen. Langfristige gesundheitliche Folgen können entstehen, wenn man versucht mit Medikation einzuschlafen oder sich mit Koffein zu pushen.
Die Exposition mit Licht kann Nachtmenschen helfen, schon früh besser in die Gänge zu kommen. Gleich am Morgen sollten sie ans Tageslicht. Auch wenn die dunkle Jahreszeit oft trübe Tage hat, ist die Lichtexposition besser als in geschlossenen Räumen. Ein weiterer Tipp ist, am Wochenende nicht übertrieben auszuschlafen. Der mühsam in der Woche aufrechterhaltene Rhythmus wird hier alle fünf Tage gebrochen.
Bei Morgenmenschen verhält sich die Sache anders: Sie sollten, da sie ja ohnehin problemlos früh aus dem Bett kommen später am Nachmittag versuchen, sich Tageslicht auszusetzen.
Für beide Gruppen geht es hier ausdrücklich nicht um Vitamin D, für das die UV Strahlung morgens und nachmittags für viele nicht ausreichend ist, sondern um und Serotonin und Melatonin, die den Schlaf/Wach Rhythmus beeinflussen.
Abschließend bleibt zu sagen, dass man, wenn möglich berufliche Aufgaben nach dem eigenen Typ planen sollte.
Das Thema Koffein kann beim Thema Schlaf nicht ausgespart werden, handelt es sich hier um eines der beliebtesten Genussmittel, dessen Wirkung ganz offensichtlich nicht von der Hand zu weisen ist. Allerdings treten hier schnell Gewöhnungseffekte ein-die Dosis muss erhöht werden-und es können Nervosität und Angstzustände eintreten, wenn man es übertreibt.
Die maximale Dosis Koffein sollte bei 3 bis 6 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht liegen oder 400mg nicht übersteigen. Dies sind ca. 8 doppelte Espressi.
Als koffeinabhängige Trainer versuchen wir unseren Konsum strategisch einzusetzen und empfehlen folgende Vorgehensweise. Verzichte nicht gänzlich auf Kaffee aber versuche die oben beschriebenen Tipps zum Tageslicht umzusetzen und Kaffee nicht einzusetzen, um überhaupt mal zu funktionieren, sondern strategisch einzuplanen. Vor wichtigen Meetings, Besprechungen und Auftritten. Hier ist es gut zu wissen, dass Kaffee 10 bis 60 Minuten braucht, um seine Wirkung zu entfalten. Beobachte hier selbst, wie es sich bei Dir verhält.
Im nächsten Artikel erfährst Du mehr über die Schlafzyklen und wie viele Du von ihnen brauchst!
