70% der Weltbevölkerung leiden einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Somit ist das Risiko eines Tages davon betroffen zu sein relativ hoch. Wichtig ist, dass man weiß wie man mit dem Schmerz umgeht bzw. es gar nicht so weit kommen lässt und präventiv handelt.
Wir haben schon in den letzten Beiträgen aufgezeigt, dass regelmäßige Bewegung sowohl zur Behandlung, aber auch zur Prävention von Rückenschmerzen empfohlen wird. Training und Bewegung ist gut für unsere Bandscheiben und Wirbelsäule, denn sie wird durch die regelmäßige Belastung widerstandsfähiger. Das zeigt sich auch am Beispiel von Gewichtheber*innen, die enorme Lasten stemmen und im Schnitt eine bessere Knochendichte haben als zB. Schwimmer*innen. Wichtig ist das unsere Knochen regelmäßig Erschütterungen ausgesetzt werden, wie sie zB. auch beim Laufen entstehen.
Die allgemeine Empfehlung der WHO zu Bewegung gibt einen Richtwert an kräftigenden Übungen, die präventiv durchgeführt werden sollten. Neben 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfiehlt die WHO zusätzlich 2-3x pro Woche Übungen zur Kräftigung.
Was kann ich tun, wenn ich nun aber schon mit dem Rücken Probleme habe und bei Übungen Schmerzen verspüre? Zuerst ist es wichtig dass Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt werden. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird versuchen schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen und anschließend grünes Licht für Bewegung geben.
Grundsätzlich ist wichtig in Bewegung zu bleiben, denn Bettruhe und Schonung zählen zu den größten Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen. Wird bei bestimmten Übungen der Schmerz mehr, dann bedeutet es, dass sie in der aktuellen Ausführung nicht gut für Sie sind. Durch kleine Veränderungen kann eine schmerzfreie Ausübung aber durchaus möglich sein und so zur Besserung der Rückenschmerzen führen. Folgende Variationen können Sie ausprobieren:
- längere Pause zwischen den Übungen oder weniger Wiederholungen
- Veränderung des Bewegungsumfangs
- Verringerung der Intensität durch z.B. langsamere Ausführung der Übung
Bleiben Sie weiter in Bewegung, nur so werden Sie langfristige Erfolge haben.
Sehr nützliche Tipps zum Umgang mit Rückenschmerzen finden Sie auch im Podcast von VivaBack Gründer Valentin Rosegger: http://mybackrecovery.com/
Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet (London, England). 2018;391(10137):2368-2383. doi:10.1016/S0140-6736(18)30489-6.
Buchbinder R, van Tulder M, Öberg B, et al. Low back pain: a call for action. Lancet (London, England). 2018;391(10137):2384-2388. doi:10.1016/S0140-6736(18)30488-4.
