Appetit und Sättigungsgefühl

Appetit ist ein Verlangen das wir alle sehr gut kennen. Zu verstehen wie Appetit entsteht, kann helfen, das persönliche Idealgewicht erfolgreich zu managen. Appetit ist ein Schlüsselsignal, welches lenkt was und welche Menge wir wovon essen. Grundsätzlich ist das ein intuitiv ablaufender Prozess: Wir essen wenn wir Hunger haben und stoppen sobald wir voll sind. Appetit ist aber keine Bedingung, um zu essen können. Unsere Ernährungsweisen sind auch an Gewohnheit gekoppelt. Darüberhinaus können wir Menschen beim Essen auch noch Genuss empfinden. 

Wie aber weiß unser Gehirn wann und wie viel wir essen sollen? 

Dafür verarbeitet unser Gehirn Signale unseres Körpers, immer mit dem Ziel, unsere Energiespeicher möglichst voll zu erhalten. Signale von Völlegefühl und Sättigung werden sowohl während und als auch nach dem Essen überwacht. Zusätzlich überprüft unser Gehirn auch Fettspeicher und adaptiert unseren Appetit gegebenenfalls, da die Fettspeicher möglichst erhalten bleiben sollen. Das ist vor allem im Hinblick auf die Veränderung unseres Appetits über einen längeren Zeitraum relevant. 

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen dehnt sich unseren Magen aus und ein Signal über das Volumen unseres Essens wird an das Gehirn weitergeleitet. Nachdem das Essen unseren Magen verlässt und in den Dünndarm übergeht, wird die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen festgestellt und ebenfalls dem Gehirn übermittelt. Beide Signale werden im Hirnstamm verarbeitet, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Alle Signale aus Magen und Dünndarm werden dort solange gesammelt, bis eine Schwelle erreicht ist und Sättigung eintritt.

Wie erreichen wir ein Sättigungsgefühl? 

Hier ist besonders interessant, dass die Menge an Kalorien, die wir durch Essen aufnehmen und das damit einhergehende Sättigungsgefühl nur lose zusammenhängen. Eine Studie hat sich genauer damit beschäftigt und Faktoren identifiziert, die die Sättigung von Nahrungsmittel bestimmen: 

• Kaloriendichte: Anzahl an Kalorien (kcal) pro Einheit Volumen
  Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte lassen uns pro konsumierter Kalorie voller fühlen. Dafür verantwortlich sind Ballaststoffe und Wasser. So fühlt man sich, wenn man 100 kcal Cracker isst, weniger voll im Vergleich zu 100 kcal Haferflocken, da diese viel Wasser und Ballaststoffe enthalten. Wasser und Ballaststoffe sind dafür verantwortlich, dass mehr Platz im Magen gebraucht wird, dieser sich mehr ausdehnt und ein höheres Signal der Sättigung an unser Gehirn sendet, das jedoch ohne mehr Kalorien zu uns zu nehmen. 
• Proteine und Ballaststoffe: lassen uns ebenso voller fühlen pro konsumierte Kalorie
• Schmackhaftigkeit: umso besser uns ein Nahrungsmittel schmeckt umso weniger voll macht es uns. Das Gehirn reduziert das Sättigungsgefühl, wenn wir etwas besonders gutes essen, da es uns mehr davon zukommen lassen möchte.

Aufgrund all dieser Eigenschaften müssen wir von bestimmten Lebensmitteln mehr Kalorien essen, um ein Völlegefühl zu entwickeln. Da die meisten von uns so lange essen bis sie sich voll fühlen, bringen uns vor allem Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte dazu, mehr zu essen als nötig ohne, dass uns das bewusst wird. Hier ein Überblick von Nahrungsmittel, die eine hohe und eine niedrige Kaloriendichte haben und somit uns weniger bzw. mehr sättigen.

Hohe Kaloriendichte – wenig sättigend: Weißbrot, Croissants, Donuts, Chips, …
Geringe Kaloriendichte – sehr sättigend: Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Früchte, … 

Referenzen:

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.