Muskelkater
Eines vorweg: Muskelkater ist kein Trainingserfolg, sondern ein Zeichen von Überlastung, die mehrere Ursachen haben kann.
Grundsätzlich hat ein Muskelkater nichts mit der Milchsäurebildung bei Training zu tun. Viel mehr ist es die ungewohnte mechanische Belastung auf den Muskel, die zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern führt. Es handelt sich also um kleine Verletzungen, die sich später entzünden. Diese Entzündungen oder viel mehr der Heilungsprozess, bei dem Gewebsflüssigkeit ausgeschwemmt wird, manifestieren sich dann als Schmerz. Muskelkater eben.
Meistens ist der zweite Tag nach dem Training am schlimmsten, um danach wieder komplett abzuklingen.
Ist ein Muskelkater schlecht? Jein!
Die Definition von Training ist es, den Muskel auf ein höheres Niveau zu bringen. Das bedingt per se eine „Überforderung im Rahmen der eigenen Möglichkeiten“. Dieser vollkommen widersprüchliche Satz muss erklärt werden: Training folgt dem Prinzip der Allmählichkeit. Wenn Du also bis dato gewohnt warst eine Übung mit 40 Kilo 10 mal bewältigen zu können, wäre ein realistisches Ziel für die nächsten Wochen 11 bis 12 Wiederholungen zu erzielen.
Natürlich kannst Du dann nach einem Training ein Ziehen in den Muskeln spüren, das ein paar Tage anhält. Es sollte aber keine einschneidende Einschränkung für Deinen übrigen Alltag bedeuten. Ein greifbares Beispiel ist, wenn Du Stiegen nur mehr verkehrt hinunter steigen kannst. Dann hast Du es nämlich übertrieben. Dann ist der Muskelkater aus verschiedenen Gründen schädlich:
- Es ist eine schwere Entzündung im Körper.
- Du kannst mit dieser ein paar Tage nicht trainieren
- Die allgemeine Verletzungsgefahr steigt
Was kannst Du gegen Muskelkater tun?
Langfristig sind konstantes, langsam gesteigertes Training über Wochen und Monate der Schlüssel. So findet keine sinnlose Zerstörung, sondern Anpassung statt.
Erfahrene Sportler bekommen ihn dennoch; bei ungewohnten Trainings oder Bewegungen. Lässt Du einen Radfahrer zum Beispiel Hallenfussball spielen, ist es ein Massaker.
Kurzfristig hilft aus wissenschaftlicher Perspektive nur Ruhe. Aus der Sicht des Trainers, der sein anekdotisches Wissen zum Besten geben möchte: Es spricht nichts gegen moderate Bewegung, wenn sie Dir gut tut. Das nächste harte Training solltest Du erst wieder angehen, wenn der Muskelkater abgeklungen ist.
Wenn Du mehr Fragen dazu hast: fgonline@fitnessgoesoffice.com
