Ernährungsplan

Die Hilfsmittel, um eine bedarfsgerechte Ernährung zusammen zu stellen, sind nun durch die vorhergehenden Artikel gegeben. Wie lässt sich das nun in den Alltag am besten einbauen, wie verteile ich meine Nährstoffe und gibt es Dinge zu beachten?
Um ganz ehrlich zu sein, hier beginnt der sehr individuelle Teil, und es soll und darf hier verschiedenes ausprobiert werden.
Grundsätzlich sollten stark energiesteigernde Lebensmittel (Kohlenhydrate) immer um energieraubende Tätigkeiten konsumiert werden, da hier natürlich die meiste Energie benötigt wird z.B. Sport, Prüfungen und schwere bzw. anstrengende Arbeit. Ebenso steigt und sinkt unser Aktivitätslevel im Tagesverlauf. Das bedeutet, dass an ruhigen Tagen ebenso der Konsum von Kohlenhydrate mit dem Tagesverlauf abnehmen sollte. Um eine Idee darüber zu bekommen, wie so ein Ernährungsplan über den Tagesverlauf aussehen kann, dienen folgende Beispielpläne.

Beispielplan – weiblich

Größe: 1,65  Gewicht: 55Kg
Training: 3x Krafttraining und 2x Ausdauer pro Woche (Nordic Walking, laufen, wandern, …)
Geschätzter Kalorienbedarf: 2000 kcal/ Durchschnitt pro Tag
Ziel: Masseaufbau
– Verbesserung der Kraftwerte
– Zuwachs an Magermasse
Planung: Kalorienüberschuss nur an Trainingstagen von ca. 300 Kalorien

Plan für Trainingstage:
Das Training wird entweder am frühen Morgen gesetzt oder nach dem Nachmittagssnack. Frühs wird vor dem Training zusätzlich ein Isotonisches Getränk von ca 150 kcal konsumiert. Auf Eiweißpulver wird verzichtet.

Beispielplan – männlich

Größe: 1,80  Gewicht: 83kg
Training: 3x Krafttraining und 2x Ausdauer pro Woche
Geschätzter Kalorienbedarf: 3000 kcal/ Durchschnitt pro Tag
Ziel: Definition; Muskelerhalt
– Krafterhalt und/evtl. Zuwachs
– Senkung des Körperfetts

Plan für Trainingstage:
Der größte Teil der Kohlenhydrate wird immer um das Training gelegt. Somit gibt es einen kleinen kohlenhydratreichen Snack vor dem Training und eine größere Mahlzeit nach dem Training.