Training in der Menopause – Das weibliche Potenzial richtig ausschöpfen

Im folgenden Artikel gehen wir der Frage nach, wie Frauen in der Menopause mit den körperlichen Veränderungen am besten trainieren. 

Was versteht man unter Menopause?

Die Wechseljahre sind der Übergang des normalen 26- bis 40-tägigen weiblichen Zyklus. Deren Einsetzen hängt sehr stark von Genetik und Lebensstil ab. Die Perimenopause läutet diese Entwicklung ein und kann bis zu 10 Jahre dauern. Im Schnitt liegt sie aber zwischen 4 und 5 Jahren und definiert den Zeitraum, bis die Menstruation tatsächlich aussetzt. Die spürbaren Veränderungen im Training können sein, dass die Ernährung weniger gut aufgenommen wird, es zu Schlafproblemen und Müdigkeit untertags kommt. Die Veränderungen des Hormonspiegels führen dazu, dass die Periode ausbleibt und im 5. Lebensjahrzehnt Bauchfett sich leichter ansetzt als früher. 

Im Durchschnitt sind Frauen zu diesem Zeitpunkt 51 Jahre alt, Studien zeigen aber, dass es auch Frauen gibt, die erst 40 oder bereits 60 Jahre alt sind. 

Auf Hormonebene sehen die Wechseljahre wie folgt aus:

Mit zunehmendem Alter und der hormonellen Umstellung verändert sich die Energiebereitstellung des weiblichen Körpers. So lagert sich Fett schneller ein.
Zusätzlich kommt es zu einer Zunahme der Entzündungsreaktionen im Körper. Außerdem sollte auch auf die verminderte Empfindlichkeit gegenüber Insulin aufmerksam gemacht werden, was dazu führt, dass Frauen viel stärker auf Insulin reagieren als in jüngeren Jahren und dadurch der Blutzuckerspiegel immer ein wenig erhöht bleibt. Mithilfe von gezieltem Training und der richtigen Ernährung können Frauen diesen Prozessen entgegensteuern.

Was bedeutet das nun sportlich?

Die Leistungsfähigkeit steht in direkter Verbindung mit den Sexualhormonen. Da Östrogen und Progesteron in der Menopause bzw. in der Postmenopause kaum noch vorhanden sind, sollte man in Bezug auf das Training den niedrigen Hormonspiegel mitberücksichtigen. Was ist hier der richtige Trainingsreiz?

Östrogen ist für die aufbauenden Prozesse im Körper zuständig, Progesteron hingegen hat eine abbauende Wirkung. Krafttraining kann hier helfen, eine Leistungssteigerung zu erzielen. Oder anders: Weniger Bauch.
Sowie auch Männer ab 30 verlieren Frauen nach und nach ihre schnellen Muskelfasern, die unabdingbar sind, um den fortschreitenden Knochenabbau zu minimieren und eben den Erhalt von fettfreier Masse zu steigern. Daher sollte das Krafttraining für Frauen noch vor dem Ausdauertraining eine entscheidende Rolle spielen. 

Die genauen Vorzüge von Krafttraining

Es hat sich als effizient für Frauen in der Menopause bewährt. Hierbei sollten die Lasten so schwer sein, dass 6 bis 10 Wiederholungen maximal schaffbar sind. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch, auch im Ruhemodus. 

Außerdem wirkt Krafttraining der Gelenkinstabilität entgegen, verbessert die Knochenmineraldichte und ist somit perfekt als Verletzungsprophylaxe. Abgesehen davon hat Krafttraining eine erhebliche Wirkung auf vasomotorische Symptome, wie Thermoregulation, und verbessert den Blutfluss in den Gefäßen.

Plyometrisches Training (Springen) 

Um die verlorengehende Explosivität bzw. Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur aufrechtzuerhalten ist Sprungtraining ein probates Mittel. Es verbessert die Zusammensetzung der Muskulatur und bewirkt auch eine mitochondriale Verbesserung oder einfach ausgedrückt: mehr Treibstoff für die Muskulatur.

Beispiele für plyometrische Übungen: jegliche Form von Sprüngen, ob Boxjumps, Springschnur oder Trampolin. Und bitte gerade bei Sprüngen: 

Bitte langsam beginnen und zunächst die richtige Technik erlernen!